是否有更簡單的太極拳可供教學(xué)
欄目分類：太極八卦 發(fā)布日期：2017-09-25 瀏覽次數(shù)：次
有些老年人因記憶力與模仿力都衰退，最初學(xué)太極拳，連24式都嫌太長，或在療養(yǎng)院短期休養(yǎng)，一兩個(gè)星期內(nèi)想學(xué)會(huì)一套太極拳，是否有更簡單的太極拳可供教學(xué)用? 這里介紹一套《 武當(dāng)秘傳精簡太極拳三十六式 》。 第一式：無極樁 (圖1） 兩手下垂，自然站立，獨(dú)立
有些老年人因記憶力與模仿力都衰退，最初學(xué)太極拳，連24式都嫌太長，或在療養(yǎng)院短期休養(yǎng)，一兩個(gè)星期內(nèi)想學(xué)會(huì)一套太極拳，是否有更簡單的太極拳可供教學(xué)用?
這里介紹一套《武當(dāng)秘傳精簡太極拳三十六式》。
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兩手下垂，自然站立，獨(dú)立守神，中正安舒，虛領(lǐng)頂勁，面南背北。 動(dòng)作要領(lǐng)：在武當(dāng)太極內(nèi)功修煉當(dāng)中，很重視南北極子午向，達(dá)到天人合一。 道家養(yǎng)生秘要：醒神安腦、引氣歸元。  圖1 第二式：抱元守一（圖2) 左腳左移，兩腳與肩同寬、平行、足心含空、男左女右，兩手合抱，拇指相對成圓狀，頂天立地，頭部中正，全身放松，氣沉丹田。 動(dòng)作要領(lǐng)：身正，體松，氣順，神凝，全身透空，八面支撐。 道家養(yǎng)生秘要：掐訣凝神、鼓蕩丹田  圖2 第三式：開太極（圖3、4、5） 兩手從身體兩側(cè)分開，如銅鐘式，有氣感后，慢慢伸展，至兩臂展平與身體成大字狀。手心向下外轉(zhuǎn)至手心向上，慢慢合于頭頂，中指相對節(jié)節(jié)貫穿經(jīng)面前下沉至丹田，兩手以腕為軸外展，十指向前。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩手分開自上而下劃圓，須一氣合成，配合呼吸。 道家養(yǎng)生秘要：伸筋拔骨、氣貫黃庭。  圖3  圖4  圖5 第四式：金龜戲水（圖6） 接上動(dòng)，松腰屈腿下沉成馬步，兩手掌心向下向前棚起，兩腿直立，隨即沉肩垂肘如金龜戲水下沉，雙手收于丹田處，合抱于胸前棚出。 動(dòng)作要領(lǐng)：太極有八十一個(gè)勁，此動(dòng)作是個(gè)翻轉(zhuǎn)勁，須周身協(xié)調(diào)一致，身形中正安舒。 道家養(yǎng)生秘要：任督通關(guān)、升清降濁。  圖6 第五式：懷中抱月（圖7、8） 兩腳成馬步，腰右轉(zhuǎn)，左手掌心向下收于左肋，在隨身體右轉(zhuǎn)，合于胸前，右手掌心向上，收于丹田，兩掌心上下相對。 動(dòng)作要領(lǐng)：以腰帶手，圓轉(zhuǎn)中正，切記低頭彎腰。 道家養(yǎng)生秘要：坎離相交、養(yǎng)心去火。  圖7  圖8 第六式：撥云見日（圖9、10） 接上動(dòng)右轉(zhuǎn)腰，兩手掌心向上，右手在前、高不過眉，左手在后，低不過胸，左腳內(nèi)扣，右腳外擺，兩手分開， 內(nèi)旋擠出，掌心向前，左腳跟步。 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作變化須自然圓活，力整。 道家養(yǎng)生秘要：轉(zhuǎn)腰強(qiáng)腎、益壽延年。  圖10  圖9 第七式：陸海奔潮 （圖11、12） 退左腳，兩手下捋收于胯根，雙手合抱棚出，右手在上，左手在下，如抱嬰兒狀，左腳蹬，右腳弓步。 動(dòng)作要領(lǐng)：下捋時(shí)忌低頭，弓步時(shí)須全身貫力。 道家養(yǎng)生秘要：氣運(yùn)周身、培元固本。  圖11  圖12 第八式：懷中抱月 （圖13） 右腳內(nèi)扣，左腳外擺成馬步，右手掌心向下合于胸前，左手掌心向上，收于丹田，兩掌心上下相對。 動(dòng)作要領(lǐng)：以腰帶手，上下連貫。 道家養(yǎng)生秘要：坎離相交、養(yǎng)心去火。  圖13 第九式：撥云見日（圖14、15） 左腳外擺，右腳內(nèi)扣，前三后七，重心在右腿，左掌掌心向上棚起，高不過眉，右手掌心向上，合于左臂彎，低不過胸，雙手纏絲外旋，合勁推出，掌心向前，十指向上。 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作變化須自然圓活。 道家養(yǎng)生秘要：轉(zhuǎn)腰強(qiáng)腎、益壽延年  圖14  圖15 第十式：陸海奔潮 （圖16、17） 退右腳，雙手下捋，收于胯根，雙手合抱棚出，左手在上，右手在下，如抱嬰兒狀，右腿蹬，左腿成弓步。 動(dòng)作要領(lǐng)：下捋時(shí)忌低頭，弓步時(shí)須全身貫力。 道家養(yǎng)生秘要：氣運(yùn)周身、培元固本。  圖16  圖17 第十一式：海馬吐霧（圖18） 雙掌合力內(nèi)旋，左掌上托，右掌前推，右腳跟步放于左腳后，虛點(diǎn)地面。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙掌上托前推一氣合成。 道家養(yǎng)生秘要：陰陽互濟(jì)、健脾開胃。  圖18 第十二式：黑虎巡山（左右式）（圖19、20、21、22、23、24、25、26、27、28、29） 右腳退步，雙手大捋，同時(shí)左腳內(nèi)扣，右腳外擺，右手后撐撩出，左手掌心向上抱丹田繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳經(jīng)右腳前邁步，右掌反轉(zhuǎn)掌心向上，左掌自下而上托起，左腳內(nèi)扣，雙掌經(jīng)左耳向前拉出，右腳收于左腳前，雙掌下落至丹田，右腳邁步向前弓出，雙掌經(jīng)胸前弧形按出。右腳內(nèi)扣，左腳外擺，重心轉(zhuǎn)換，雙手大捋，左手后撐撩出，右掌心向下抱丹田繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳經(jīng)左腳向前邁步，左掌翻轉(zhuǎn)掌心向上，右掌自下而上托起，右腳內(nèi)扣，雙掌經(jīng)右耳向前拉出，左腳收于右腳前，雙掌下落至丹田，左腳邁步向前弓出，雙掌經(jīng)胸前弧形按出。 動(dòng)作要領(lǐng)：注意步法虛實(shí)變化，眼尖、手尖、腳尖相對。 道家養(yǎng)生秘要：河車搬運(yùn)、吐納益肺。  圖19  圖20  圖21  圖22  圖23  圖24  圖25  圖26  圖27  圖28  圖29 第十三式：十字手 （圖30 ） 右腳跟步于左腳后（左實(shí)右虛），左手在前，右手在后成十字手，交叉于胸前。 動(dòng)作要領(lǐng)：十指向上，含胸拔背。 道家養(yǎng)生秘要：藏風(fēng)閉氣、壯骨蓄力。  圖30  圖31 第十四式：獅子回頭（圖31、32、33） 右腳向右斜前右方邁步成馬步，雙掌掌心向下自襠前自然分開，慢慢在身體兩側(cè)抬起，掌心向前兩臂成山字狀，左腳向前上半步。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙掌開合時(shí)須以腰帶手。 道家養(yǎng)生秘要：通筋活絡(luò)、有利腸胃。  圖32 圖31 第十五式：攬雀尾（圖34、35） 抬右腳后退，雙手下采，右掌內(nèi)旋掌心向下，攔于胸前，左掌心向上攔于襠前，同時(shí)左腳移于右腳前成虛步。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩手雙纏絲，勁須合住。 道家養(yǎng)生秘要：氣行海底、涌泉移位。  圖33  圖34  圖35 第十六式：推窗閉月 （圖36） 左腳向左邁出成弓步，左掌環(huán)抱棚出，右掌置于左臂內(nèi)側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng)：左腳如貓行，向左側(cè)邁步，身如波浪。向左方靠出。 道家養(yǎng)生秘要：內(nèi)力潛轉(zhuǎn)、溫養(yǎng)三焦。  圖36
第十七式：葉底藏花 （圖37）
左手纏絲上架，右掌合力推出。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手形成連環(huán)勁。 道家養(yǎng)生秘要：命門火動(dòng)、手腳如弓。  圖37 第十八式：丹鳳朝陽（圖38） 右腳向右側(cè)邁出成右弓步，右手經(jīng)丹田向右上方挑領(lǐng)，左手下沉至左胯根。 動(dòng)作要領(lǐng)：右肘下垂成立肘，目平視。 道家養(yǎng)生秘要：豎頸立項(xiàng)、平衡陰陽。  圖38 第十九式：回頭望月(圖39、40) 跟左腳，右掌掌心向下抱圓，左掌掌心向上抱于右肘下方，左腳向左側(cè)邁出，成川字馬步，左掌向左側(cè)擠出，高于肩齊，右掌掌心向下放于右胯根。 動(dòng)作要領(lǐng)：川字馬步是武當(dāng)太極獨(dú)有步法，為不擺不扣之形，雙掌有纏絲張弓之意。 道家養(yǎng)生秘要：擰腰坐胯、預(yù)防老化。  圖39  圖40 第二十式：海底撈月（圖41） 雙腳不動(dòng)，重心右移變成橫襠步，左掌下旋，右掌內(nèi)轉(zhuǎn)，合于右肩前。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙掌順逆纏絲時(shí)注意陰陽變化，左掌心向上，右掌心向下，腰馬合一。 道家養(yǎng)生秘要：纏絲封閉、強(qiáng)腰益腿。  圖41 第二十一式：攬?jiān)拢▓D42） 重心前移成左弓步，左掌經(jīng)面前向左側(cè)擠出，立肘掌尖與眉齊，右掌心向下落于右胯根。 動(dòng)作要領(lǐng)：此動(dòng)作為三節(jié)纏絲法，即腰襠勁、胸背勁、手肘勁是也。 道家養(yǎng)生秘要：丹田開合、氣行泥丸。  圖42 第二十二式：海底神針（圖43） 右掌向右后翻轉(zhuǎn)，左手提拿至腰間，繼續(xù)纏絲至右手在前下方，左手收于右肘上側(cè)。右腳外擺向前邁出，左掌掌心向前旋轉(zhuǎn)，右掌內(nèi)旋放于左肩前。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手?jǐn)Q轉(zhuǎn)下鉆，如海中撈針狀，頭須上頂。 道家養(yǎng)生秘要：棉里裹針、皮毛通神。  圖43 第二十三式：仙人過澗（左右式）（圖44、45、46、47、48） 右腳進(jìn)半步，左腿抬起，雙掌向前托起，左掌心向上，右掌向下，隨后左腳蹬出。左腳進(jìn)半步，右腳抬起，雙掌向前托起，右掌心向上，左掌向下，隨后右腳蹬出。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手?jǐn)r拿與腿法須協(xié)調(diào)一致。 道家養(yǎng)生秘要：提氣運(yùn)力、養(yǎng)肝開目。  圖44  圖45  圖46  圖47  圖48 第二十四式：轉(zhuǎn)身伏虎（圖49） 右腳落地內(nèi)扣左轉(zhuǎn)，左腳外擺擰轉(zhuǎn)，右掌自右經(jīng)頭上方向坐撲按，左掌在右臂內(nèi)鉆出撲按。 動(dòng)作要領(lǐng)：轉(zhuǎn)身須輕靈穩(wěn)健，左手在左膝前上方，右掌按于腹前，左右手形成矛盾力。 道家養(yǎng)生秘要：吐故納新、肺火消沉。  圖49 第二十五式：玉女獻(xiàn)書（圖50） 雙掌前探，隨后向上向右托出，腰隨之右后擰轉(zhuǎn)，雙掌旋轉(zhuǎn)從左向右經(jīng)腹前運(yùn)至右側(cè)，右掌心向前，高于眉齊，左掌心向前高于胸齊。 動(dòng)作要領(lǐng)：勁如抽絲，擰裹合力。 道家養(yǎng)生秘要：龍虎相交、耳聰健腦。  圖50 第二十六式：葉底摘桃（圖51） 腰左轉(zhuǎn)，雙掌連環(huán)向左前方撩出，左上右下雙掌合力，同時(shí)上右腳成虛步。 動(dòng)作要領(lǐng)：身法運(yùn)轉(zhuǎn)以腰為軸，兩掌纏絲松沉圓活。 道家養(yǎng)生秘要：九轉(zhuǎn)還丹、養(yǎng)氣補(bǔ)漏。  圖51 第二十七式：將軍掛印 （圖52、53、54、55、56、57） 抬右腿成獨(dú)立步，同時(shí)右手握拳上沖，拳心向內(nèi)，左手掌心向下護(hù)于襠前，落右腳成馬步，右拳防于左掌心。 動(dòng)作要領(lǐng)：上沖下按之勁形成對立統(tǒng)一之勢，落步收拳整體合一。 道家養(yǎng)生秘要：回光返照、通腎利尿。  圖52  圖53  圖54  圖55  圖56  圖57 第二十八式：靈官架單鞭 （圖58） 左腳向左前方邁出腳跟著地，雙掌向左前方挒出，復(fù)變雙采勁，右腳虛落跟進(jìn)，雙手繼續(xù)自下向右上纏拿，右手變子午鉤手，左腳向左前方邁出成弓步，左手經(jīng)面前劃過向前推出。 動(dòng)作要領(lǐng)：此動(dòng)作為陰陽連環(huán)暗腳的使用法，手法上則有棚、挒、擠、靠、拿之玄機(jī)，舉手投足具要輕靈。 道家養(yǎng)生秘要：五氣朝元、去痰生津。  圖58 第二十九式：七星朝斗 （圖59） 扣左腳，右腳外擺，重心右移成右弓步，左掌向上經(jīng)面部向右劃弧，落于右腕部，右手子午鉤手，與肩平，兩目向前平視。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手形成上下左右的渾圓勁，蓄而待發(fā)七星拱月。 道家養(yǎng)生秘要：青龍歸位、玉液還丹。  圖59 第三十式：二仙傳道（圖60、61） 右腿重心下降成撲步，雙手如游龍戲水落于襠前，隨后左腿弓出成左弓步，雙掌自下而上穿出，左手在前與肩高，右手在后與胸齊。 動(dòng)作要領(lǐng)：撲步變弓步要順隨連貫，雙手穿出要立肘松肩。，雙掌如游龍戲水，前掌尖與鼻尖腳尖三尖相對。形成內(nèi)外三合之勢。 道家養(yǎng)生秘要：腰馬協(xié)調(diào)、心腎平和。  圖60  圖61 第三十一式：蛇雀爭雄（圖62、63） 左腳內(nèi)扣，右腳外擺，雙掌平行運(yùn)至胸前，右掌心向下，左掌心向上，雙掌隨腹右轉(zhuǎn)舉過頭頂，在左右耳部劃圓而下擠靠左轉(zhuǎn)。 動(dòng)作要領(lǐng)：以腰帶手，擰轉(zhuǎn)鉆翻，將太極拳合抱之力由腰胯傳于雙掌。 道家養(yǎng)生秘要：手運(yùn)乾坤、舒肝理氣。  圖62  圖63 第三十二式：五龍捧圣（圖64、65、66） 右腿提起成獨(dú)立步，右手握拳上沖，拳心向左，左手掌心向下護(hù)于襠前。右腳下落成馬步，左手外纏掌心向上，右手立拳落于左掌心。 動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)身法、手法如蛇出洞，升降自如，穿攔提放，如履薄冰。 道家養(yǎng)生秘要：升降起落、消除疲勞。  圖64  圖65  圖66 第三十三式：龍步云手 （圖67、68、69） 右腳向左腳后倒插步，左手自右經(jīng)面前向左云轉(zhuǎn)，右手則隨勢抱于腹前，左腳同時(shí)向左運(yùn)步成馬步，左手向左下運(yùn)轉(zhuǎn)，右手自左下方經(jīng)面前向右云手棚出。 動(dòng)作要領(lǐng)：手眼身法步同時(shí)運(yùn)動(dòng)，上下一體，忌棱角之形。 道家養(yǎng)生秘要：云轉(zhuǎn)巧妙、活肩活腰。  圖67  圖68  圖69 第三十四式：獅子滾球（圖70、71、72） 右手自左經(jīng)面前向右下運(yùn)動(dòng)，左手向右做撲面掌，腰右轉(zhuǎn)，右手自右后向前轉(zhuǎn)動(dòng)，左手外纏絲，掌心向上收于腹前，右手掌心向前高過頭頂。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手內(nèi)外纏絲幅度要大、合勁時(shí)沉肩垂肘，氣吞山河。 道家養(yǎng)生秘要：奇經(jīng)相通、八脈養(yǎng)精。  圖70  圖71  圖72 第三十五式：金蛇纏柳（圖73、74、75、76） 右腳內(nèi)扣，向左轉(zhuǎn)身，左腳向左前方邁步，雙掌自右向左雙纏絲，左手握拳環(huán)抱，同時(shí)右腳跟步放于左腳后，右手按于左腕處，右腳向右邁步，左腳跟進(jìn)放于右腳后，雙手自左經(jīng)腹前向右上雙纏絲，右手握拳環(huán)抱，左手按于右手腕處。 動(dòng)作要領(lǐng)：此動(dòng)作突出丹田鼓蕩，左右纏絲，如長江大海之勢，滔滔不絕，又似行云流水須一氣合成。 道家養(yǎng)生秘要：練精化氣、氣清合道。  圖73  圖74  圖75  圖76 第三十六式：合太極（收式）（圖77、78） 左腳后退，收右腳雙手自然從身體兩側(cè)劃圓，經(jīng)頭頂下按至丹田，復(fù)歸于子午訣，兩手合抱，吐納安神， 復(fù)歸無極。 動(dòng)作要領(lǐng)：道家功夫以養(yǎng)氣、行氣、煉氣、凝神布?xì)鉃橐E，突出性命雙修之法。故收式數(shù)分鐘不可冷飲冷浴。 道家養(yǎng)生秘要：頂天立地、鶴神龜息。  圖77  圖78
武當(dāng)秘傳太極拳三十六式
第一式：無極樁 兩手下垂，自然站立，獨(dú)立守神，中正安舒，虛領(lǐng)頂勁，面南背北。 動(dòng)作要領(lǐng)：在武當(dāng)太極內(nèi)功修煉當(dāng)中，很重視南北極子午向，達(dá)到天人合一。 道家養(yǎng)生秘要：醒神安腦、引氣歸元。 第二式：抱元守一 左腳左移，兩腳與肩同寬、平行、足心含空、男左女右，兩手合抱，拇指相對成圓狀，頂天立地，頭部中正，全身放松，氣沉丹田。 動(dòng)作要領(lǐng)：身正，體松，氣順，神凝，全身透空，八面支撐。 道家養(yǎng)生秘要：掐訣凝神、鼓蕩丹田。 第三式：開太極 兩手從身體兩側(cè)分開，如銅鐘式，有氣感后，慢慢伸展，至兩臂展平與身體成大字狀。手心向下外轉(zhuǎn)至手心向上，慢慢合于頭頂，中指相對節(jié)節(jié)貫穿經(jīng)面前下沉至丹田，兩手以腕為軸外展，十指向前。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩手分開自上而下劃圓，須一氣合成，配合呼吸。 道家養(yǎng)生秘要：伸筋拔骨、氣貫黃庭。 第四式：金龜戲水 接上動(dòng)，松腰屈腿下沉成馬步，兩手掌心向下向前棚起，兩腿直立，隨即沉肩垂肘如金龜戲水下沉，雙手收于丹田處，合抱于胸前棚出。 動(dòng)作要領(lǐng)：太極有八十一個(gè)勁，此動(dòng)作是個(gè)翻轉(zhuǎn)勁，須周身協(xié)調(diào)一致，身形中正安舒。 道家養(yǎng)生秘要：任督通關(guān)、升清降濁。 第五式：懷中抱月 兩腳成馬步，腰右轉(zhuǎn)，左手掌心向下收于左肋，在隨身體右轉(zhuǎn)，合于胸前，右手掌心向上，收于丹田，兩掌心上下相對。 動(dòng)作要領(lǐng)：以腰帶手，圓轉(zhuǎn)中正，切記低頭彎腰。 道家養(yǎng)生秘要：坎離相交、養(yǎng)心去火。 第六式：撥云見日 接上動(dòng)右轉(zhuǎn)腰，兩手掌心向上，右手在前、高不過眉，左手在后，低不過胸，左腳內(nèi)扣，右腳外擺，兩手分開， 內(nèi)旋擠出，掌心向前，左腳跟步。 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作變化須自然圓活，力整。 道家養(yǎng)生秘要：轉(zhuǎn)腰強(qiáng)腎、益壽延年。 第七式：陸海奔潮 退左腳，兩手下捋收于胯根，雙手合抱棚出，右手在上，左手在下，如抱嬰兒狀，左腳蹬，右腳弓步。 動(dòng)作要領(lǐng)：下捋時(shí)忌低頭，弓步時(shí)須全身貫力。 道家養(yǎng)生秘要：氣運(yùn)周身、培元固本。 第八式：懷中抱月 右腳內(nèi)扣，左腳外擺成馬步，右手掌心向下合于胸前，左手掌心向上，收于丹田，兩掌心上下相對。 動(dòng)作要領(lǐng)：以腰帶手，上下連貫。 道家養(yǎng)生秘要：坎離相交、養(yǎng)心去火。 第九式：撥云見日 左腳外擺，右腳內(nèi)扣，前三后七，重心在右腿，左掌掌心向上棚起，高不過眉，右手掌心向上，合于左臂彎，低不過胸，雙手纏絲外旋，合勁推出，掌心向前，十指向上。 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作變化須自然圓活。 道家養(yǎng)生秘要：轉(zhuǎn)腰強(qiáng)腎、益壽延年 第十式：陸海奔潮 退右腳，雙手下捋，收于胯根，雙手合抱棚出，左手在上，右手在下，如抱嬰兒狀，右腿蹬，左腿成弓步。 動(dòng)作要領(lǐng)：下捋時(shí)忌低頭，弓步時(shí)須全身貫力。 道家養(yǎng)生秘要：氣運(yùn)周身、培元固本。 第十一式：海馬吐霧 雙掌合力內(nèi)旋，左掌上托，右掌前推，右腳跟步放于左腳后，虛點(diǎn)地面。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙掌上托前推一氣合成。 道家養(yǎng)生秘要：陰陽互濟(jì)、健脾開胃。 第十二式：黑虎巡山（左右式） 右腳退步，雙手大捋，同時(shí)左腳內(nèi)扣，右腳外擺，右手后撐撩出，左手掌心向上抱丹田繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳經(jīng)右腳前邁步，右掌反轉(zhuǎn)掌心向上，左掌自下而上托起，左腳內(nèi)扣，雙掌經(jīng)左耳向前拉出，右腳收于左腳前，雙掌下落至丹田，右腳邁步向前弓出，雙掌經(jīng)胸前弧形按出。右腳內(nèi)扣，左腳外擺，重心轉(zhuǎn)換，雙手大捋，左手后撐撩出，右掌心向下抱丹田繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳經(jīng)左腳向前邁步，左掌翻轉(zhuǎn)掌心向上，右掌自下而上托起，右腳內(nèi)扣，雙掌經(jīng)右耳向前拉出，左腳收于右腳前，雙掌下落至丹田，左腳邁步向前弓出，雙掌經(jīng)胸前弧形按出。 動(dòng)作要領(lǐng)：注意步法虛實(shí)變化，眼尖、手尖、腳尖相對。 道家養(yǎng)生秘要：河車搬運(yùn)、吐納益肺。 第十三式：十字手 右腳跟步于左腳后（左實(shí)右虛），左手在前，右手在后成十字手，交叉于胸前。 動(dòng)作要領(lǐng)：十指向上，含胸拔背。 道家養(yǎng)生秘要：藏風(fēng)閉氣、壯骨蓄力。 第十四式：獅子回頭 右腳向右斜前右方邁步成馬步，雙掌掌心向下自襠前自然分開，慢慢在身體兩側(cè)抬起，掌心向前兩臂成山字狀，左腳向前上半步。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙掌開合時(shí)須以腰帶手。 道家養(yǎng)生秘要：通筋活絡(luò)、有利腸胃。 第十五式：攬雀尾 抬右腳后退，雙手下采，右掌內(nèi)旋掌心向下，攔于胸前，左掌心向上攔于襠前，同時(shí)左腳移于右腳前成虛步。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩手雙纏絲，勁須合住。 道家養(yǎng)生秘要：氣行海底、涌泉移位。 第十六式：推窗閉月 左腳向左邁出成弓步，左掌環(huán)抱棚出，右掌置于左臂內(nèi)側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng)：左腳如貓行，向左側(cè)邁步，身如波浪。向左方靠出。 道家養(yǎng)生秘要：內(nèi)力潛轉(zhuǎn)、溫養(yǎng)三焦。 第十七式：葉底藏花 左手纏絲上架，右掌合力推出。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手形成連環(huán)勁。 道家養(yǎng)生秘要：命門火動(dòng)、手腳如弓。 第十八式：丹鳳朝陽 右腳向右側(cè)邁出成右弓步，右手經(jīng)丹田向右上方挑領(lǐng)，左手下沉至左胯根。 動(dòng)作要領(lǐng)：右肘下垂成立肘，目平視。 道家養(yǎng)生秘要：豎頸立項(xiàng)、平衡陰陽。 第十九式：回頭望月 跟左腳，右掌掌心向下抱圓，左掌掌心向上抱于右肘下方，左腳向左側(cè)邁出，成川字馬步，左掌向左側(cè)擠出，高于肩齊，右掌掌心向下放于右胯根。 動(dòng)作要領(lǐng)：川字馬步是武當(dāng)太極獨(dú)有步法，為不擺不扣之形，雙掌有纏絲張弓之意。 道家養(yǎng)生秘要：擰腰坐胯、預(yù)防老化。 第二十式：海底撈月 雙腳不動(dòng)，重心右移變成橫襠步，左掌下旋，右掌內(nèi)轉(zhuǎn)，合于右肩前。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙掌順逆纏絲時(shí)注意陰陽變化，左掌心向上，右掌心向下，腰馬合一。 道家養(yǎng)生秘要：纏絲封閉、強(qiáng)腰益腿。 第二十一式：攬?jiān)?br /> 重心前移成左弓步，左掌經(jīng)面前向左側(cè)擠出，立肘掌尖與眉齊，右掌心向下落于右胯根。 動(dòng)作要領(lǐng)：此動(dòng)作為三節(jié)纏絲法，即腰襠勁、胸背勁、手肘勁是也。 道家養(yǎng)生秘要：丹田開合、氣行泥丸。 第二十二式：海底神針 右掌向右后翻轉(zhuǎn)，左手提拿至腰間，繼續(xù)纏絲至右手在前下方，左手收于右肘上側(cè)。右腳外擺向前邁出，左掌掌心向前旋轉(zhuǎn)，右掌內(nèi)旋放于左肩前。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手?jǐn)Q轉(zhuǎn)下鉆，如海中撈針狀，頭須上頂。 道家養(yǎng)生秘要：棉里裹針、皮毛通神。 第二十三式：仙人過澗（左右式） 右腳進(jìn)半步，左腿抬起，雙掌向前托起，左掌心向上，右掌向下，隨后左腳蹬出。左腳進(jìn)半步，右腳抬起，雙掌向前托起，右掌心向上，左掌向下，隨后右腳蹬出。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手?jǐn)r拿與腿法須協(xié)調(diào)一致。 道家養(yǎng)生秘要：提氣運(yùn)力、養(yǎng)肝開目。 第二十四式：轉(zhuǎn)身伏虎 右腳落地內(nèi)扣左轉(zhuǎn)，左腳外擺擰轉(zhuǎn)，右掌自右經(jīng)頭上方向坐撲按，左掌在右臂內(nèi)鉆出撲按。 動(dòng)作要領(lǐng)：轉(zhuǎn)身須輕靈穩(wěn)健，左手在左膝前上方，右掌按于腹前，左右手形成矛盾力。 道家養(yǎng)生秘要：吐故納新、肺火消沉。 第二十五式：玉女獻(xiàn)書 雙掌前探，隨后向上向右托出，腰隨之右后擰轉(zhuǎn)，雙掌旋轉(zhuǎn)從左向右經(jīng)腹前運(yùn)至右側(cè)，右掌心向前，高于眉齊，左掌心向前高于胸齊。 動(dòng)作要領(lǐng)：勁如抽絲，擰裹合力。 道家養(yǎng)生秘要：龍虎相交、耳聰健腦。 第二十六式：葉底摘桃 腰左轉(zhuǎn)，雙掌連環(huán)向左前方撩出，左上右下雙掌合力，同時(shí)上右腳成虛步。 動(dòng)作要領(lǐng)：身法運(yùn)轉(zhuǎn)以腰為軸，兩掌纏絲松沉圓活。 道家養(yǎng)生秘要：九轉(zhuǎn)還丹、養(yǎng)氣補(bǔ)漏。 第二十七式：將軍掛印 抬右腿成獨(dú)立步，同時(shí)右手握拳上沖，拳心向內(nèi)，左手掌心向下護(hù)于襠前，落右腳成馬步，右拳防于左掌心。 動(dòng)作要領(lǐng)：上沖下按之勁形成對立統(tǒng)一之勢，落步收拳整體合一。 道家養(yǎng)生秘要：回光返照、通腎利尿。 第二十八式：靈官架單鞭 左腳向左前方邁出腳跟著地，雙掌向左前方挒出，復(fù)變雙采勁，右腳虛落跟進(jìn)，雙手繼續(xù)自下向右上纏拿，右手變子午鉤手，左腳向左前方邁出成弓步，左手經(jīng)面前劃過向前推出。 動(dòng)作要領(lǐng)：此動(dòng)作為陰陽連環(huán)暗腳的使用法，手法上則有棚、挒、擠、靠、拿之玄機(jī)，舉手投足具要輕靈。 道家養(yǎng)生秘要：五氣朝元、去痰生津。 第二十九式：七星朝斗 扣左腳，右腳外擺，重心右移成右弓步，左掌向上經(jīng)面部向右劃弧，落于右腕部，右手子午鉤手，與肩平，兩目向前平視。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手形成上下左右的渾圓勁，蓄而待發(fā)七星拱月。 道家養(yǎng)生秘要：青龍歸位、玉液還丹。 第三十式：二仙傳道 右腿重心下降成撲步，雙手如游龍戲水落于襠前，隨后左腿弓出成左弓步，雙掌自下而上穿出，左手在前與肩高，右手在后與胸齊。 動(dòng)作要領(lǐng)：撲步變弓步要順隨連貫，雙手穿出要立肘松肩。，雙掌如游龍戲水，前掌尖與鼻尖腳尖三尖相對。形成內(nèi)外三合之勢。 道家養(yǎng)生秘要：腰馬協(xié)調(diào)、心腎平和。 第三十一式：蛇雀爭雄 左腳內(nèi)扣，右腳外擺，雙掌平行運(yùn)至胸前，右掌心向下，左掌心向上，雙掌隨腹右轉(zhuǎn)舉過頭頂，在左右耳部劃圓而下擠靠左轉(zhuǎn)。 動(dòng)作要領(lǐng)：以腰帶手，擰轉(zhuǎn)鉆翻，將太極拳合抱之力由腰胯傳于雙掌。 道家養(yǎng)生秘要：手運(yùn)乾坤、舒肝理氣。 第三十二式：五龍捧圣 右腿提起成獨(dú)立步，右手握拳上沖，拳心向左，左手掌心向下護(hù)于襠前。右腳下落成馬步，左手外纏掌心向上，右手立拳落于左掌心。 動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)身法、手法如蛇出洞，升降自如，穿攔提放，如履薄冰。 道家養(yǎng)生秘要：升降起落、消除疲勞。 第三十三式：龍步云手 右腳向左腳后倒插步，左手自右經(jīng)面前向左云轉(zhuǎn)，右手則隨勢抱于腹前，左腳同時(shí)向左運(yùn)步成馬步，左手向左下運(yùn)轉(zhuǎn)，右手自左下方經(jīng)面前向右云手棚出。 動(dòng)作要領(lǐng)：手眼身法步同時(shí)運(yùn)動(dòng)，上下一體，忌棱角之形。 道家養(yǎng)生秘要：云轉(zhuǎn)巧妙、活肩活腰。 第三十四式：獅子滾球 右手自左經(jīng)面前向右下運(yùn)動(dòng)，左手向右做撲面掌，腰右轉(zhuǎn)，右手自右后向前轉(zhuǎn)動(dòng)，左手外纏絲，掌心向上收于腹前，右手掌心向前高過頭頂。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手內(nèi)外纏絲幅度要大、合勁時(shí)沉肩垂肘，氣吞山河。 道家養(yǎng)生秘要：奇經(jīng)相通、八脈養(yǎng)精。 第三十五式：金蛇纏柳 右腳內(nèi)扣，向左轉(zhuǎn)身，左腳向左前方邁步，雙掌自右向左雙纏絲，左手握拳環(huán)抱，同時(shí)右腳跟步放于左腳后，右手按于左腕處，右腳向右邁步，左腳跟進(jìn)放于右腳后，雙手自左經(jīng)腹前向右上雙纏絲，右手握拳環(huán)抱，左手按于右手腕處。 動(dòng)作要領(lǐng)：此動(dòng)作突出丹田鼓蕩，左右纏絲，如長江大海之勢，滔滔不絕，又似行云流水須一氣合成。 道家養(yǎng)生秘要：練精化氣、氣清合道。 第三十六式：合太極（收式） 左腳后退，收右腳雙手自然從身體兩側(cè)劃圓，經(jīng)頭頂下按至丹田，復(fù)歸于子午訣，兩手合抱，吐納安神，復(fù)歸無極。 動(dòng)作要領(lǐng)：道家功夫以養(yǎng)氣、行氣、煉氣、凝神布?xì)鉃橐E，突出性命雙修之法。故收式數(shù)分鐘不可冷飲冷浴。 道家養(yǎng)生秘要：頂天立地、鶴神龜息。 |
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