一、何謂“逆腹式呼吸法”？

逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內收，呼氣時小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，舌抵上鄂，吸氣的時候小腹收縮，呼氣的時候漫漫鼓起小腹，要求做到深、長、細、勻。首先意守丹田，禪宗，道家和其他流派關于丹田的定義有所不同，但差別不大，同時排除雜念，想著氣息從鼻孔吸入，流經至丹田，再想像濁氣從小腹一直向上，從口中呼出，以此往復。

逆腹式呼吸

逆腹式呼吸，生理學上稱為變容呼吸。吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小；呼氣時腹肌放松，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。與之對稱的是順腹式呼吸，生理學上稱作等容呼吸。

逆腹式呼吸法在呼吸時改變腹腔容積，而使腹腔改變的內容物又不是吸人或呼出的空氣，而是另外一種物質，這種物質就是“內氣”。所以，逆腹式呼吸法在名稱上是一種呼吸空氣的“方式”，實質上則是內氣的“呼吸”(升降、鼓蕩)。 逆腹式呼吸法，不是說說就能學會的，必須經過長期練習，才能運用自如。

二、“逆腹式呼吸”的養生作用

（一）增加吸氧量

胸式呼吸因為肋骨運動空間的局限，胸腔容積變化較小。據有關文獻介紹，平時用胸式呼吸，約有三分之一肺葉沒有發揮作用。即使兩種呼吸方式兼用，安靜條件下橫隔肌一般只下移1～2厘米。太極拳要求呼吸深、長、細、勻，我們說“逆腹式呼吸”，實際上是“逆腹式深呼吸”，其橫隔肌下降一般有7～10厘米，肺葉氣泡得到充分利用，吸氧量比安靜條件下增加好幾倍(當然這種效果是順逆腹式深呼吸都能達到的)。氧是維持機體機能和產生運動能量的基本物質。正常人不吃東西可維持生命20～30天，不喝水可堅持5～7天，而缺氧10分鐘大腦就要死亡。細菌和病毒都有厭氧特性，人體器官病變都和缺氧有關。練太極拳經常長時間的進行“逆腹式呼吸”，比平常人增多吸收了大量氧氣，對身體健康當然大有裨益。平時很多人講究“進補”，其實練拳增氧就是不花錢的大“進補”。

（二）使腹腔內的器官得到有效的按摩運動

可按摩腹腔里的內臟器官

順腹式呼吸的特點是呼吸過程中腹腔容積保持不變，因此腹腔內的壓強也保持不變，除了增大吸氧量外對內臟器官起不到按摩運動作用。逆腹式呼吸則相反，吸氣時橫隔肌下降，小腹內收，腹腔容積縮小，腔內壓強增大，呼氣時橫隔肌提升，小腹隆起，腹腔容積增大，腔內壓強縮小。腹腔里的內臟器官在壓強忽大忽小的作用下，經受著十分難得的全方位的按摩運動。生物界都有“用進廢退”的進化規律，人們的內臟器官自離開母體出世后，一直分秒不停地工作運轉，很容易出現疲勞衰退，引起病變。如今能夠得到經常性的全面按摩保養，對其機能的保持與調節自是大有好處。當然，太極拳動作中的腰胸折迭也可以從外部通過肌肉運動的位移造成機械性的按摩，但比較由腹腔內壓所造成的空氣按摩，其作用應該是后者更加全面與顯著。

（三）促進副交感神經亢奮和內氣鼓蕩

練拳實踐證明，在心靜體松條件下進行深、長、細、勻的逆腹式呼吸，大約十多分鐘即可激起副交感神經亢奮（和醫學文獻所說的基本一致）。除了會產生副交感神經亢奮所帶來的心率減緩、血壓降低、末梢血管舒張、內分泌得以調節等生理現象外，還會出現腹部發熱(有時甚至有發燒的感覺)，有一股暖流順著背脊(督脈)往上涌，上身開始出汗等現象，按中醫和武術的說法是來了“氣感”，促進了“內氣”運動。這對人體各項機能的調節很有作用，應該是練太極拳可以改善很多慢性病病情的機理所在。

三、“逆腹式呼吸”的技擊作用

通過練“氣”激發“氣”的效應

從運動力學的角度看，任何技擊運動都講究：①肌肉伸縮產生力的大小與速度。為了增大力量，必須盡可能增加肌肉纖維的發展，增大肌肉的橫斷面，以求“有力打無力”；②力傳遞過程的協調性與一致性。避免從力源到目標中途出現阻滯，就是要“穩勁”；③用力的合理性。講究技巧，追求“巧勁”。在以上第①點中，在同一體力(肌肉斷面)的條件下，是否還有辦法增強發力的效果呢?答案是肯定的，就是除了發揮肌肉的物理效應外，還應追求肌肉的生化效應，就是平時講的“潛能”。為了發揮肌肉的生化效應，西方的辦法是通過藥物，讓運動員服用類固醇之類的興奮劑，使同一人在原有條件下爆發出更大的能量。按中國武術的傳統辦法則是通過練“氣”，增強“內功”。

對于中醫和武術界講的“氣”，過去很多人不理解。其實，中醫與武術幾千年的實踐和近幾十年的科學實驗證明，“氣”是確實存在的，只是對“氣”的實質的認識還在繼續探索中。什么是“氣”？有的認為是神經，有的說是生物電，有的說是“共振”，有的說是人體內的一種特殊功能系統，暫時還沒有定論。但有一點是肯定的，“氣”是一種物質，是一種能量。“氣”和血一樣，其流通運動有其自身的規律，不管人是否意識到它的存在，它每時每刻都在按自身規律運行。但是當人們認識到它的存在及其運動規律后，又可以采取一定的措施能動地推動或遲滯它的運行。太極拳的練“氣”活動就是為了激發“氣”的效應，增進人的功力。

抓住丹田練內功

練丹田“氣”

練“氣”與內功的方法很多，站樁、盤架子、推手等都是很好的練功法。馮志強老師抓住要點，概括為“抓住丹田練內功”。丹田的位置有多種說法，明朝龔居中說的是：“夫修身之士，不識丹田所在，成指臍下一寸三分而言，此為氣廩之源。”以現代解剖學看，丹田并不是內臟器官，而是上腹部的一個區域，其內主要是大小腸，其上有任脈的氣海，關元等穴位，是逆腹式呼吸時起伏運動的部位。古人很看重丹田的作用，這是長期實踐經驗的總結，但其機理現代科學還沒有作出合理的解釋。是否可以這樣解釋，人體全身的穴位，基本上都要靠外力刺激(比如針、灸、按壓，擊打)才能激活，唯有腹部丹田的氣海、關元等穴，可以通過自身在意念指引下的逆腹式呼吸運動促使其機能活躍起來。練丹田“氣”，就是通過腹部自身的運動激發腹部穴位與腹內器官的功能，并以此帶動全身，所以丹田叫“氣廩之源”。

人體是個生物電場，所以可以測出心電圖，腦電圖，可以用儀器看到人的紅外圖像。人體安靜時處于陰陽平衡、正負電子正常運轉狀態。在意念引導和運動刺激下，其電場產生電位差，正負電離子加速運轉，從而增強生物電能量，增進人體器官與肌肉的功能。站樁與練拳中產生的麻、脹、熱感覺，實際上就是生物電活躍的體現。經過長期的練“氣”、練功、練拳的積累，使之逐步養成果習慣，形成條件反射，技擊時就能迅速地把平時積蓄的生物電能發放出來。這也就是上面說的肌肉的生化效應。

四、怎樣練習“逆腹式呼吸”

練拳用意在拳架動作 適當練習呼吸

逆腹式呼吸既然對養生與增進內功作用很大，為什么平時很多老師不教？為此，我曾請教過幾位全國著名的老師。答復是一，初學拳應把注意力放在拳架動作上，過早講呼吸會干擾其正確用意，二，練呼吸容易“出岔”。因此強調練拳時采用“自然呼吸”，經過一段時間練拳，自然會“悟”出來。暫不教呼吸的第一個理由是對的，練拳用意必須關注在拳架動作上，要把注意力放在敵情和動作的技擊含意上，正如《拳論》中的“全身意在神，不在氣，在氣則滯”。

學會“自然呼吸”

但是不關注呼吸不等于可以不練呼吸，因為靠“悟”，有的人兩三年就可以悟出來，有的人可能要十年八年，也可能有的人一輩子也悟不出來。而且“自然呼吸”本身是沒有確定含意的，“自然呼吸”既可以是胸式呼吸，也可以是順腹式呼吸，還可以是逆腹式呼吸。在套路比較熟練后，開始在站樁中練習逆腹式呼吸，兩個多月后形成了習慣，再盤架子時不需想呼吸，自然而然伴隨著拳架動作就用上了逆腹式呼吸。少林氣功對呼吸訓練的介紹也是如此。至于怕“出岔”，這是應該重視的，但是不能因噎廢食，主要是練呼吸時要防止憋氣、努氣，關鍵還是要放松。

開始練習時，按照說明“吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹”，“呼氣時腹肌放松，腹壁隆起”（所謂“隆起”，主要是意想）。很明顯這是一種隨著呼吸進行的“腹肌運動”。這樣的運動，帶有“鼓努為力”的味道，并不符合內氣升降以意領氣的要求，但是又不得不這樣照著做，否則就難以入門。所以一方面要“鼓努為力”，一方面又要盡量用意不用力，逐漸使用力減少、用意增加，從而達到掌握“逆腹式呼吸法”的目的。另一種傳統的方法是“氣沉丹田”。通過正確掌握氣沉丹田，達到“逆腹式呼吸”，即內氣升降的方法。怎樣正確掌握“氣沉丹田”呢？在行拳中，隨著拳勢的開合，配以開吸合呼。呼氣時意想有“氣”沿任脈沉人丹田；吸氣時，丹田氣經會陰上升命門，或者吸氣時暫不加意念。氣沉丹田不是死沉，而是一個活的行氣過程，即隨著呼氣意想內氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升，久之得氣，自然明白。有人認為腹式呼吸是在動作熟練的基礎上自然形成的，強調自然配合為好。竊以為聽任自然，會有一定的盲目性，或者多花時間，甚或白費功夫。好在有“氣沉丹田”的練法可加以彌補，只要氣沉丹田得當，就可掌握逆腹式呼吸。

得法還須明理 練“氣”關鍵在“用意”

逆腹式呼吸、氣沉丹田與“以心行氣”“以氣運身”是怎樣的關系呢？如何做到“氣遍身軀不少滯”呢？試舉42式太極拳的“馬步靠”為例。

（靠前動作從略）呼氣時，氣沉丹田，屏氣發力（或呼氣發力），同時內氣從腰背（氣貼背）向四肢發散，內氣到后足，氣到力到，產生蹬勁使整體向前靠，內氣到前足則產生撐勁，穩住重心，內氣到上肢，產生靠勁。再以楊式“摟膝拗步”為例。吸氣時，內氣由丹田經會陰上命門布于腰脊，右手上舉，左手收在腹前。接著呼氣，右掌前推，左手摟膝，蹬右腳，成左弓步，氣沉丹田，同時氣貼背向四肢發散，兩足產生蹬、撐，勁力發于腳跟，通過腰脊，形于掌指。總之，貴在全身得氣，渾然一體。

逆腹式呼吸法的實質，是借助口鼻呼吸，以意念、拳勢為導引，結合放松的氣功態，來推動內氣的升降、鼓蕩，達到拳論所說的“以心行氣”“以氣運身”和“氣遍身軀不少滯”。這里值得一提的是“放松”這一竅門。拳家有言：“只要一松，氣就能通。”所以，行拳走架的一舉一動，都不能忘記“放松”與“行氣”的結合，也是“氣以直養而無害”的實踐。

應該說明一點，練“氣”關鍵在“用意”，至于是否配合呼吸，現有多種說法和做法，我只是通過自己的實踐，領會到還是加上逆腹式呼吸效果更好。

武術前輩給我們留下了十分寶貴的文化遺產，學練武術一定要遵循古譜，在老師言傳身教下認真揣摩領會才能學會。歷史給我們提供了現代科學，為我們更深入地理解太極拳的精神實質創造了很好條件。在學拳中盡量用現代科學來回答“為什么這樣做”“這樣做會產生什么結果”等問題就成為領會古譜內涵的重要方法。希望有條件的專家、學者與武術工作者，趁一些老拳師還健在，趕緊用現代科學方法測試他們在練功狀態下的各種生物、物理、化學反應，解開許多拳術的奧妙，這對繼承與發展傳統武醫具有非常意義。

來源中國道家養生網 www.tbbhh.cn