形意拳內外兼修，行、走、坐、臥均可練功，“板凳四把”即是心意拳先賢所傳坐在凳子上練功的幾個式子和幾把勁意，它們是“頓中節”、“抽中節”、“拔中節”和“劍出鞘”。此功亦稱心意拳“凳上四把勁”功夫。以下對此功做一簡介：

　　一、領中節

　　1.工具：方凳一只，高約一尺半(可視人的高矮而定，不可太高或太矮，以練功者坐上去后大腿稍高于膝蓋為度。

　　2、練法：輕步站。左手在足在前開始，兩手攥拳分別從兩胯前向前向上鉆出;兩肘均屈貼肋，兩拳則左前右后相向滾動，拳服朝外;右拳攥緊靠緊左拳脈門;兩拳就像各緊握住一根木棍一樣。要頭頂項豎，下頦內收，兩肩里扣，身腰含勁。然后束身后退，用右臀部向身后凳上猛然坐下;兩目前視。

　　然后長身而起，兩拳由外向里擰翻變掌，掌心向下，左手掌在前，右掌在后，往前下塌;同時，左足向前進半步，屈膝前弓;右足在后腳跟落實，腿步挺直成左弓右箭步(心意拳俗稱牮柱步，學音jian)，兩眼前機。然后雙手再次收于兩胯際，重復如前擰翻而起。如此一起一落為一次，往復循環練習。體弱者可練36次，體壯者可多練至360次為一周天數。

　　3.勁意：此為鍛煉內五行之法。頓中節即頓實中節之意，久練則可使內臟結實。此式兩拳擰抱胸前，渾身含蓄滾勁，右臀下落坐于板凳之上，其反坐力使心部拔起，六腑震動，實為堅實丹田。臀部下坐，如虎坐山，既練出臀部之力，又使心意隨內勁而發，真是“四梢無不齊，內勁無不出”。故拳譜日：“一樹動而百枝搖�！�

　　4.注意：鍛煉時要發欲沖冠，牙欲斷金，爪如鋼挫;舌頂上顎。丹田氣發要如雷聲響亮;起身要如猛虎登山，落要像蟄龍之警。但此式有三不練：空腹不能練，飽腹不能練，拳術沒有根基者不能練，否則反會損害身體。

　　5、用法：拳譜日：“臀尾打落不見形，猛虎坐窩藏洞中”。久練此式可練出臀尾之力，即虎坐山之力。如敵在我后，我可向下猛坐用臀部去打敵人腹部或敵人大腿根部。往前我可上左步進其中門，兩手鉆起，分擊敵人左右氣海穴;也可提右膝往上貫擊敵人下陰部、小腹部或膝蓋部。

　　二、抽中節

　　1、輕步站開始，左手左足在前，兩手攥拳分別從兩胯旁一起向前上方鉆出，曲兩肘貼兩肋，左拳在前，右拳在后，兩拳相向滾動向上抽拉而出，既要有抽拉勁又要有裹翻勁;兩拳眼向外，左拳高舉，右拳要貼在左拳的掌根脈門處，兩拳都要高與眉齊。要頭頂項豎，下頓內收，閉口扣齒，舌頂上跨;身腰含勁，提肘塌腰，然后束身后坐，以右臀部向后猛然坐于身后凳上;此勢為“虎坐山”，坐下后要兩目前視。

　　2、此后長身而起，兩拳相向擰勁擰翻變掌，兩掌十指奓開，掌心向下，左掌在前，右掌在后，從上一齊往下塌勁;同時，左足向前進半步曲膝前弓，右足在后微跟步，全腳掌落實，腳趾抓地，成牮柱步(左弓右箭步)，全身要挺直成牮桿之箭。然后雙手再收于兩胯際，重復動作如 1。一起一落為一次，計36次。反復循環練習，欲練功深者可練360次，合周天數。

　　三、拔中節

　　1.起首輕步站開始。兩手攥拳從兩胯開始攥兩根皮條一般，兩手腕扣勁，從下往上帶有上拉之勁意，當拉到胸前時兩拳交叉，左拳在里，右拳在外，再一齊向上鉆而出，一直上鉆到高過頭頂，兩肩內扣，兩臂相向而滾。此時胸腰挺伸宛如鯉魚打挺，有腹打之勢，為拔起中節之意。要頭頂項豎，下額內收，閉口扣齒，舌頂上騰，兩眼瞳仁上視。然后束身下坐，以右臀部向后猛然坐于凳上，此式有向上“恨地無環”，往下打“恨天無柄”兩把勁意。

　　2.從上往下，兩手如握住兩根天上掛下的皮條，向下猛然頓拉皮條，兩肘要貼兩肋，兩拳緊握停在胸前，再以右腿支撐向前挺勁往前打出成左腳落地，左膝弓，左肩前預，兩拳變掌一齊按落于左膝內側，成虎撲之式;頭頂項豎，下頦內收，閉口扣齒，兩眼前視，全身打成牮桿之箭式。

　　雙手收回腰際，再重復循環練習，最少36次為保健;欲練功則練至360次，合周天數。

　　說明：此三式雖似相同而意實不同。頓中節有頓實中節之意，為滾束之勁。抽中節要求身形凌直，臀部下落，雙拳上鉆，有抽拉之意。拔中節則兩臂上鉆過頂，胸腰挺伸如鯉魚打挺，練腹打之勢，有拔起中節之意。這是三者不同之處，練者不可不加以區別。

　　四、劍出鞘

　　盤練法：起首輕步站，左手左足在前，左腿向左旁曲膝下蹲，右足向右旁挺伸，足掌貼地成躺襠之勢，同時將臀部稍微貼凳邊而坐，雖坐而實立，似立而坐，臀部微貼凳面而實不用力。右手斜插于左胯際，掌心向外，五指向下;左手臂屈肘向右上方斜提，掌心護著右肩，右肩領前向左擰腰與左膀相合，目光注視左下方。然后右掌擰翻握拳屈肘斜向上方提拳，上提到額頭旁，拳心向外;左手以掌根出勁，斜向左下方捺去，靠于左腿外側。右肩與左膀由合而開，雙足尖微向右磨，右足趁右拳上提之勢屈膝下蹲。左足改為挺伸，足掌貼地成躺襠之勢。目光注視右上方;繼而右拳變掌，以右下肱部出勁，斜向左下方劈去，腕背貼于大腿外側，掌心向外，左掌屈肘掠過胸前斜提于右肩尖;同時，兩足微向左磨，左腿屈膝下蹲，右足極力挺伸，足掌貼地成躺襠之勢，目光注視右下方。如此一開一合，一提一劈，循環練習，計36次或360次為合周天數。

　　此式為右式，左式盤練法相同，唯運動架式相反。

　　勁意：劍出鞘是取意在左手按住劍鞘，右手握牢創柄，用力拔劍出鞘之意。此式練右肩與左胯的開合勁。以右手出勁斜向左下方劈;左手上摞至右肩尖為合勁。右手用托勁，向右上方斜拔，左手下捺為開。一開一合，胸腰和丹田隨勢張合為鍛煉開合之勁的最佳最有效的手法。

　　說明：此式是以鍛煉功勁為主的，所以不尚用法，然而如果功夫練到上乘時，其用法自然就會出來了。

來源中國道家養生網 www.tbbhh.cn