武當中和功雙盤坐是許多功法里所要求的高級靜坐法，練習起來并非易事，尤其是中老年人。然而，若能找到適合的法子，通過循序漸進地做，終會成功。“世上不難事，只怕肯登攀”。

　　從本人幾十年的練功經歷和幾年的教學實踐來看，對初練者，稍一上腿，踝、膝、胯三關節便會疼痛刺骨，難以忍受。但只要經過一段練習，自然就會好了。

　　練習方法和技術

　　甲、準備活動

　　①并步站立，雙手扶按雙膝，做蹲起運動二十四次。左右做轉膝運動各二十四次。

　　②大開步，雙手扶膝，左右撲步各十五次，每次震顫六遍。

　　③并步站立，提踵二十六次。

　　④大開步，左右弓步，雙手扶膝下壓各十八次。

　　乙、第一步

　　①扳足法和技巧

　　坐在后邊略高的座墊上。上身正直，雙腿前伸。然后雙手扳住右足外側，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以壓住左腿。一扳一松為一遍，每分鐘約做十五遍，(對青年人而言)，老年人在八九次間既可。使踵部逐漸向肚臍靠近。最后一次扳住稍堅持十五秒鐘再松開。初習時，用力勿過大、過猛，以稍感疼痛為宜。做完后將兩手擦熱，按摩足部片刻，然后換腿繼續練習。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐漸上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在練習的動作上。

　　②開胯法和技術

　　坐姿同上。兩腳屈曲，足底相抵，踵部靠近身體。兩手扶膝，一壓一松為一次，以每分鐘100~150次頻率，可做400次左右。最后一次下壓保持20秒再松開，使兩腿逐漸觸地。呼吸和意念均同上。

　　③壓膝法與技術

　　坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手壓住左膝，右手握住左足掌。一壓一松為一次，以每分鐘180~200次頻率練習8~10分鐘。使膝部逐漸觸地。最后一次仍保持15秒鐘。然后可換腿練習，做法同上。呼吸和意念均同前。

　　在實踐中，對膝部疼痛厲害的，可附加以下練習的方法和技術。既兩足底相抵，至于體前中線上，膝關節約成直角，兩手扶膝，如上壓膝法和技術，練習3~5分鐘。

　　壓膝法使膝部可以觸地后，即進行下一步練習，但還應從乙的練習法和技術開始。其中對壓膝的方法要增加難度，方法是使膝部逐漸向另一腿靠近。

　　丙、第二步

　　①屈腿壓膝練習法：

　　坐姿同上。右足外側至于體前中線，左側16-18厘米，右膝關節約屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余練法同壓膝法，再使膝部逐漸觸地。

　　②膝頂踝凹法：

　　上勢練習膝部觸地后，既可使膝部向另一腿逐漸靠近，直至頂入踵上踝凹內。進行壓膝法，同上述壓膝法。

　　當扳足練習膝部能靠近肚臍，開胯練習能使兩膝觸地，壓膝法使膝部能頂入踝內，到此已基本上能雙盤姿勢了。但始初不能持久坐直，上側腿的膝部又不能觸地，可再增加進行練習法和技術的第三部的練習。

　　丁、第三步

　　①盤腿壓膝法：

　　先呈屈腿壓膝式，然后再把另一足也置于對側大腿上成雙盤坐姿，一手握住上足足掌，另一手壓膝，同屈膝法，使膝部逐漸觸地。

　　②盤腿扳足法和技術：

　　盤腿壓膝畢，兩手握住上足踝部向上扳，一扳一松;反復練習。次數自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒鐘。在按摩放松后，換腿練習，直至雙膝輕松觸地，甚至自然盤上。到此雙盤坐法已基本上完成。

　　雙盤開始后，雙腿伸直，雙足尖內勾繃緊，兩眼觀看足尖，雙手搭在膝蓋上，默坐5分鐘。然后再將兩手搓熱，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的順序，自上而下推按至足部，連續坐六遍。

　　起立，重復一遍準備活動法，練習完畢。

　　每日可行持兩遍，每遍三十分鐘，經月余時間，雙盤坐姿既可練成。

　　綜上所述，循序漸進是基本原則，切勿急于求成。以踝、膝、跨關節稍感疼痛為宜。有疼痛即可說明有點進步，但不可過重，請注意體會微小的進步，此乃成功之母。

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