太極拳入門之零基礎(chǔ)如何學(xué)習(xí)練習(xí)太極拳
欄目分類：太極八卦 發(fā)布日期：2016-06-15 瀏覽次數(shù)：次
一、 初學(xué)者怎樣練好太極拳 太極拳是非常有益的一項(xiàng)體育活動。它不受性別、年齡、場地環(huán)境、體質(zhì)條件的限制。尤其腦力工作，長時間坐著工作、學(xué)習(xí)，以及體力活動逐漸減少的中老年人，體弱者，練后都能感覺到身體狀況有明顯的改善。首先它可以使人的身心得到
一、 初學(xué)者怎樣練好太極拳
太極拳是非常有益的一項(xiàng)體育活動。它不受性別、年齡、場地環(huán)境、體質(zhì)條件的限制。尤其腦力工作，長時間坐著工作、學(xué)習(xí)，以及體力活動逐漸減少的中老年人，體弱者，練后都能感覺到身體狀況有明顯的改善。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到鍛練。又能使血?dú)庋h(huán)暢旺盛。對神經(jīng)類疾病，如神經(jīng)衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。太極拳運(yùn)動中，有一部分動作專門練習(xí)平衡能力的腿部受力增加，骨質(zhì)的含鈣量也會增加，骨骼就變得很堅固了。
太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運(yùn)動，加上重心交替變換，通過繃、捋、擠、按、前進(jìn)、等動作使肌耐力得以提高，使人的腰腿各關(guān)節(jié)的柔韌度增強(qiáng)。太極拳的虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、收腹斂臀等身法要求，使練習(xí)者的全身肌肉得到充分鍛煉，練出良好的體型。還能通過正確的呼吸方去提高心肺功能。總之，經(jīng)過中西方多面的科學(xué)化研究證實(shí)，長期堅持練習(xí)太極拳能對神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、糖尿病等有著一定的改善。
常聽一些朋友說想練太極拳，但覺不易上手。其實(shí)認(rèn)識到太極拳的好處，對它產(chǎn)生興趣，入門并不是件很難事。為了讓您學(xué)得快一些，少走點(diǎn)兒我走過的彎路，告訴你一些我的學(xué)拳體會：
首先要從簡單的套路學(xué)起。比如24式簡化太極拳就很好。它動作不多，時間短(4-5分鐘)，式子較全面。當(dāng)時全國一些名家編這個套路時，還考慮到它的動作符合人的運(yùn)動生理，既能得到鍛練又不易造成運(yùn)動傷害。然后再學(xué)些稍復(fù)雜一點(diǎn)的套路。再就是練過四、五套拳之前先不要急于練器械，有了扎實(shí)的功底，再去練刀劍槍棍就會簡單一些，要循序漸進(jìn)，不能著急。
再就是要方法正確。買一些教學(xué)碟和書看看。找個自己覺得練得不錯的老師學(xué)練會更快一些。多看，看碟或老師練，注意手、足、身的運(yùn)動狀態(tài)、軌跡及起始位置。最重要還得多練。練拳，練拳，多練才能出拳。俗話說：“拳不離手”，就是這個道理。以前說“太極十年不出門”就是叫人們耐心練習(xí)，所以武術(shù)又叫“功夫”。不過現(xiàn)在用不了十年就能練就了。現(xiàn)在的師傅開放多了，不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。再說還有那么多書。買張光碟，你叫他給你練幾遍他就給你練幾遍。很方便的。學(xué)拳時要學(xué)習(xí)一些基本功。如壓腿，踢腿，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。有道是"練拳不練功到老一場松”。
學(xué)拳時一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)自我保護(hù)。練前做好功前準(zhǔn)備；練后注意做一下整理放松活動；壓踢腿時不要過猛，以免拉傷韌帶；練拳過程中注意膝關(guān)節(jié)彎曲方向盡量和腳尖方向一致，并且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。還有大家在做其他體育運(yùn)動時的一些保護(hù)措施都可以借鑒。總之，要搞清楚我們練拳的目的是強(qiáng)身健體，而不是讓自己再受到傷病的纏繞。
還得有恒心。有不少人練到半路放棄了，也不是不想練了，就是半路想偷個懶。可是放下時間長了就不太容易再拾起來。堅持練習(xí)，有空多練，沒時間抽點(diǎn)小空琢磨一兩個動作也可以。
學(xué)拳的過程中要不斷結(jié)合學(xué)一些太極理論。明白了拳式的用法和攻防意識，動作才會正確好看。并且越練興趣越大。楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的"太極十要"是為多數(shù)習(xí)練太極拳者熟悉的。
既易記又比全面,其中講述丁太極學(xué)習(xí)中必須掌握和熟悉的要領(lǐng)，包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點(diǎn)。
關(guān)于太極拳的要點(diǎn)有各種提法，我體會重點(diǎn)要求四個字,它們既是要求同時注意的，又有由淺到深的順序,即:正、圓、活、松。正是根基；圓、活是要領(lǐng)；松既是一種狀態(tài)，又是意念，是練武者需要始終追求的東西。
“正”，是講立身中正，太極十要中的虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，收腹斂等要領(lǐng)都含有這方面的意思。
“圓”，就是指拳式中，一舉手一投足其動作軌跡須走圓弧形，不可直來直去。所以有人說太極拳是圓的運(yùn)動。有時看到一些老拳家發(fā)拳出腳，其線路似乎不太圓。你仔細(xì)觀察其實(shí)他們走的是旋勁。
在動作扎實(shí)熟的基礎(chǔ)上，這個"圓"越走越小。這里有一個由生疏到熟練，由外圓到內(nèi)旋的長期鍛練修養(yǎng)過程，非一日之功，初練者一定得老老實(shí)實(shí)走圓。
“活”，是指動作要靈活，不可僵硬。頭項(xiàng)要虛靈，腰胯得松靈，手足要靈動。有一處僵硬則影響全身。
“松”，要求全身放松，這種松是在意識控制中的，絕不是松懈軟弱。松，既是初學(xué)者應(yīng)注意的要點(diǎn)，又是習(xí)練太極拳的極高境界。很多大師們已經(jīng)將拳修練到出神入化，仍不忘時常求松。
虛靈頂勁的正確姿勢
二、打太極拳必知的規(guī)律
學(xué)任何東西都一樣，聰明人掌握規(guī)律，一般人學(xué)姿勢。學(xué)練太極拳，掌握規(guī)律非常重要，否則容易陷入【請不要亂說話，詞語被禁止】陣。
（一）掌握規(guī)律：
1、中正安舒，八面支撐。
2、運(yùn)勁如抽絲，邁步如貓行。
3、運(yùn)勁要有折疊，進(jìn)退要有轉(zhuǎn)換。進(jìn)步必跟，退步必撤。
4、腰為旗桿，手為旗幟。
5、其根在腳，主宰于腰（實(shí)際是胯），形于手指。練胯、腰腿間求之。
（二）主要問題：
1、概念：摟膝拗步（掌），是太極拳標(biāo)志性的動作，最具有代表性。“掌”是李雅軒專門加上的。我們平時往往是摟腰，因襠打不開。一動無有不動，一靜無有不靜，上下相隨，協(xié)調(diào)，右腳左手稱“拗步”。手足到位，腰為軸，手為車輪。
2、動作要領(lǐng)：接手揮琵琶式。
（1）先旋腰右轉(zhuǎn)，再打開手（肩肘手）成前后平衡狀。
（2）重心下沉出左胯膝足，左腳跟落地。
（3）腰從右后方向左前方旋沉肩、肘、手，隨腰落成摟膝拗步掌。
3、定型：左弓步狀、左手指第二關(guān)節(jié)與左膝尖平、跟膝于左邊一拳遠(yuǎn)，右手與胸部同高向前一掌。
4、要領(lǐng)：腰要旋，并帶動肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于兩腿根上（胯）使腿根處向兩邊脹開。前7后3為標(biāo)準(zhǔn)（矛盾樁稱歇步，前3后7）。
（三）太極拳的三個階段：
第一階段是打基礎(chǔ)：動作形似階段。主要是在熟記動作名稱、順序、方向及外形規(guī)范、姿勢正確上下功夫。身體要中正，不偏不倚，不前仰后翻、挺胸凸肚、彎腰駝背。力求做到“松柔綿緩、圓活連貫、上下相隨、左右協(xié)調(diào)、重心平穩(wěn)、步法輕靈”。“外部勢正招圓，內(nèi)部舒適自然。”或者說，一招一式都適合于自己個人的身體條件，不要為追求“完美無缺”而與自己的身體條件過不去。四川李雅軒傳的楊式大架里的基本功，目的達(dá)到扎實(shí)的腿功，練出的勁有彈性。24、40、42、、48、85式等根據(jù)傳統(tǒng)套路結(jié)合所謂陳吳武孫四家精華編制而成，以楊式傳統(tǒng)套路為主。
第二階段：氣息順暢階段。第一階段的呼吸，一般說來是自然呼吸：“順應(yīng)自然，吸滿當(dāng)呼，呼盡當(dāng)吸，力求呼吸均勻。”第二階段則要求“起吸落呼，開吸合呼”。或者說：肺部舒展的時機(jī)要吸，肺部緊縮的時機(jī)要呼。例如：兩臂上伸外展、擴(kuò)胸展體時吸；相反則呼。一般說來，太極拳有開必有合，有起必有落，有伸必有縮，有蓄必有發(fā)；動作的次序，總是與人的正常呼吸相配套的。每個動作的開合、起落、伸縮、蓄發(fā)，都是一個完整的呼吸過程。一般說來，開、起、升、退、蓄、虛、柔的動作是吸，合、落、降、進(jìn)、發(fā)、實(shí)、剛的動作是呼。
第三階段：求意自然階段。意是意念，是對太極拳內(nèi)涵的“悟”性和深刻理解。“若言體動何為準(zhǔn)，意氣是君骨肉臣”。動作是否正確，主要決定于意念和氣息，骨架和肌肉搭建的外形，是完全服從體內(nèi)的意念和氣息的。例如：太極拳的功防意識，要求是“意在先，身在后”“神為主帥，身受驅(qū)使”“意動氣隨力到”。例如：海底針的意念是吸氣，并用左手把對手捋向身邊，再轉(zhuǎn)腰俯身，用右手攻擊對手的檔部，同時呼氣。意念、呼吸、動作，都是配合默契的過程。
（四）學(xué)習(xí)過程：
1、推手：減掉了單推，直接進(jìn)入雙推（四正推手），掤捋擠按，達(dá)到渾圓的彈簧勁（掤）即向外撐的勁。
2、做好開合、勁的均勻，最難勻，特別是轉(zhuǎn)彎處斷續(xù)。合（收）時，百會、會陰上下一條線；開（出）時，中軸線變粗，向外膨脹。
3、傳統(tǒng)的練法，從推開始（三年）——對拔（三年）——渾圓（三年）——虛無（一年），太極十年不出門。實(shí)際上方法恰當(dāng)，直接進(jìn)入渾圓階段，不需要三年，進(jìn)入虛無階段。
4、每個人起步有高低，不要一下子期望過高，只與自己比、與最接近的人去比較。
5、求實(shí)態(tài)度，不唯名人唯真理，太極拳不在架式在氣勢，不求形骸似，但求神意足。
三、習(xí)練太極拳時的身體姿勢要求
頭──保持“虛領(lǐng)頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；
頸──自然豎直，轉(zhuǎn)動靈活，不可緊張；
肩──平正松沉，不可上聳、前扣或后張；
肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚(yáng)；
腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟；
胸──舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮；
背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝；
腰──向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺；
脊──中正豎直，保持身型端正自然；
臀──向內(nèi)微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”；
胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；
腿──穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。
太極拳是非常有益的一項(xiàng)體育活動。它不受性別、年齡、場地環(huán)境、體質(zhì)條件的限制。尤其腦力工作，長時間坐著工作、學(xué)習(xí)，以及體力活動逐漸減少的中老年人，體弱者，練后都能感覺到身體狀況有明顯的改善。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到鍛練。又能使血?dú)庋h(huán)暢旺盛。對神經(jīng)類疾病，如神經(jīng)衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。太極拳運(yùn)動中，有一部分動作專門練習(xí)平衡能力的腿部受力增加，骨質(zhì)的含鈣量也會增加，骨骼就變得很堅固了。
常聽一些朋友說想練太極拳，但覺不易上手。其實(shí)認(rèn)識到太極拳的好處，對它產(chǎn)生興趣，入門并不是件很難事。為了讓您學(xué)得快一些，少走點(diǎn)兒我走過的彎路，告訴你一些我的學(xué)拳體會：
首先要從簡單的套路學(xué)起。比如24式簡化太極拳就很好。它動作不多，時間短(4-5分鐘)，式子較全面。當(dāng)時全國一些名家編這個套路時，還考慮到它的動作符合人的運(yùn)動生理，既能得到鍛練又不易造成運(yùn)動傷害。然后再學(xué)些稍復(fù)雜一點(diǎn)的套路。再就是練過四、五套拳之前先不要急于練器械，有了扎實(shí)的功底，再去練刀劍槍棍就會簡單一些，要循序漸進(jìn)，不能著急。
再就是要方法正確。買一些教學(xué)碟和書看看。找個自己覺得練得不錯的老師學(xué)練會更快一些。多看，看碟或老師練，注意手、足、身的運(yùn)動狀態(tài)、軌跡及起始位置。最重要還得多練。練拳，練拳，多練才能出拳。俗話說：“拳不離手”，就是這個道理。以前說“太極十年不出門”就是叫人們耐心練習(xí)，所以武術(shù)又叫“功夫”。不過現(xiàn)在用不了十年就能練就了。現(xiàn)在的師傅開放多了，不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。再說還有那么多書。買張光碟，你叫他給你練幾遍他就給你練幾遍。很方便的。學(xué)拳時要學(xué)習(xí)一些基本功。如壓腿，踢腿，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。有道是"練拳不練功到老一場松”。
學(xué)拳時一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)自我保護(hù)。練前做好功前準(zhǔn)備；練后注意做一下整理放松活動；壓踢腿時不要過猛，以免拉傷韌帶；練拳過程中注意膝關(guān)節(jié)彎曲方向盡量和腳尖方向一致，并且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。還有大家在做其他體育運(yùn)動時的一些保護(hù)措施都可以借鑒。總之，要搞清楚我們練拳的目的是強(qiáng)身健體，而不是讓自己再受到傷病的纏繞。
還得有恒心。有不少人練到半路放棄了，也不是不想練了，就是半路想偷個懶。可是放下時間長了就不太容易再拾起來。堅持練習(xí)，有空多練，沒時間抽點(diǎn)小空琢磨一兩個動作也可以。
學(xué)拳的過程中要不斷結(jié)合學(xué)一些太極理論。明白了拳式的用法和攻防意識，動作才會正確好看。并且越練興趣越大。楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的"太極十要"是為多數(shù)習(xí)練太極拳者熟悉的。
既易記又比全面,其中講述丁太極學(xué)習(xí)中必須掌握和熟悉的要領(lǐng)，包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點(diǎn)。
關(guān)于太極拳的要點(diǎn)有各種提法，我體會重點(diǎn)要求四個字,它們既是要求同時注意的，又有由淺到深的順序,即:正、圓、活、松。正是根基；圓、活是要領(lǐng)；松既是一種狀態(tài)，又是意念，是練武者需要始終追求的東西。
“正”，是講立身中正，太極十要中的虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，收腹斂等要領(lǐng)都含有這方面的意思。
“圓”，就是指拳式中，一舉手一投足其動作軌跡須走圓弧形，不可直來直去。所以有人說太極拳是圓的運(yùn)動。有時看到一些老拳家發(fā)拳出腳，其線路似乎不太圓。你仔細(xì)觀察其實(shí)他們走的是旋勁。
在動作扎實(shí)熟的基礎(chǔ)上，這個"圓"越走越小。這里有一個由生疏到熟練，由外圓到內(nèi)旋的長期鍛練修養(yǎng)過程，非一日之功，初練者一定得老老實(shí)實(shí)走圓。
“活”，是指動作要靈活，不可僵硬。頭項(xiàng)要虛靈，腰胯得松靈，手足要靈動。有一處僵硬則影響全身。
“松”，要求全身放松，這種松是在意識控制中的，絕不是松懈軟弱。松，既是初學(xué)者應(yīng)注意的要點(diǎn)，又是習(xí)練太極拳的極高境界。很多大師們已經(jīng)將拳修練到出神入化，仍不忘時常求松。
虛靈頂勁的正確姿勢
二、打太極拳必知的規(guī)律
學(xué)任何東西都一樣，聰明人掌握規(guī)律，一般人學(xué)姿勢。學(xué)練太極拳，掌握規(guī)律非常重要，否則容易陷入【請不要亂說話，詞語被禁止】陣。
（一）掌握規(guī)律：
1、中正安舒，八面支撐。
2、運(yùn)勁如抽絲，邁步如貓行。
3、運(yùn)勁要有折疊，進(jìn)退要有轉(zhuǎn)換。進(jìn)步必跟，退步必撤。
4、腰為旗桿，手為旗幟。
5、其根在腳，主宰于腰（實(shí)際是胯），形于手指。練胯、腰腿間求之。
（二）主要問題：
1、概念：摟膝拗步（掌），是太極拳標(biāo)志性的動作，最具有代表性。“掌”是李雅軒專門加上的。我們平時往往是摟腰，因襠打不開。一動無有不動，一靜無有不靜，上下相隨，協(xié)調(diào)，右腳左手稱“拗步”。手足到位，腰為軸，手為車輪。
2、動作要領(lǐng)：接手揮琵琶式。
（1）先旋腰右轉(zhuǎn)，再打開手（肩肘手）成前后平衡狀。
（2）重心下沉出左胯膝足，左腳跟落地。
（3）腰從右后方向左前方旋沉肩、肘、手，隨腰落成摟膝拗步掌。
3、定型：左弓步狀、左手指第二關(guān)節(jié)與左膝尖平、跟膝于左邊一拳遠(yuǎn)，右手與胸部同高向前一掌。
4、要領(lǐng)：腰要旋，并帶動肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于兩腿根上（胯）使腿根處向兩邊脹開。前7后3為標(biāo)準(zhǔn)（矛盾樁稱歇步，前3后7）。
（三）太極拳的三個階段：
第一階段是打基礎(chǔ)：動作形似階段。主要是在熟記動作名稱、順序、方向及外形規(guī)范、姿勢正確上下功夫。身體要中正，不偏不倚，不前仰后翻、挺胸凸肚、彎腰駝背。力求做到“松柔綿緩、圓活連貫、上下相隨、左右協(xié)調(diào)、重心平穩(wěn)、步法輕靈”。“外部勢正招圓，內(nèi)部舒適自然。”或者說，一招一式都適合于自己個人的身體條件，不要為追求“完美無缺”而與自己的身體條件過不去。四川李雅軒傳的楊式大架里的基本功，目的達(dá)到扎實(shí)的腿功，練出的勁有彈性。24、40、42、、48、85式等根據(jù)傳統(tǒng)套路結(jié)合所謂陳吳武孫四家精華編制而成，以楊式傳統(tǒng)套路為主。
第二階段：氣息順暢階段。第一階段的呼吸，一般說來是自然呼吸：“順應(yīng)自然，吸滿當(dāng)呼，呼盡當(dāng)吸，力求呼吸均勻。”第二階段則要求“起吸落呼，開吸合呼”。或者說：肺部舒展的時機(jī)要吸，肺部緊縮的時機(jī)要呼。例如：兩臂上伸外展、擴(kuò)胸展體時吸；相反則呼。一般說來，太極拳有開必有合，有起必有落，有伸必有縮，有蓄必有發(fā)；動作的次序，總是與人的正常呼吸相配套的。每個動作的開合、起落、伸縮、蓄發(fā)，都是一個完整的呼吸過程。一般說來，開、起、升、退、蓄、虛、柔的動作是吸，合、落、降、進(jìn)、發(fā)、實(shí)、剛的動作是呼。
第三階段：求意自然階段。意是意念，是對太極拳內(nèi)涵的“悟”性和深刻理解。“若言體動何為準(zhǔn)，意氣是君骨肉臣”。動作是否正確，主要決定于意念和氣息，骨架和肌肉搭建的外形，是完全服從體內(nèi)的意念和氣息的。例如：太極拳的功防意識，要求是“意在先，身在后”“神為主帥，身受驅(qū)使”“意動氣隨力到”。例如：海底針的意念是吸氣，并用左手把對手捋向身邊，再轉(zhuǎn)腰俯身，用右手攻擊對手的檔部，同時呼氣。意念、呼吸、動作，都是配合默契的過程。
（四）學(xué)習(xí)過程：
1、推手：減掉了單推，直接進(jìn)入雙推（四正推手），掤捋擠按，達(dá)到渾圓的彈簧勁（掤）即向外撐的勁。
2、做好開合、勁的均勻，最難勻，特別是轉(zhuǎn)彎處斷續(xù)。合（收）時，百會、會陰上下一條線；開（出）時，中軸線變粗，向外膨脹。
3、傳統(tǒng)的練法，從推開始（三年）——對拔（三年）——渾圓（三年）——虛無（一年），太極十年不出門。實(shí)際上方法恰當(dāng)，直接進(jìn)入渾圓階段，不需要三年，進(jìn)入虛無階段。
4、每個人起步有高低，不要一下子期望過高，只與自己比、與最接近的人去比較。
5、求實(shí)態(tài)度，不唯名人唯真理，太極拳不在架式在氣勢，不求形骸似，但求神意足。
三、習(xí)練太極拳時的身體姿勢要求
頭──保持“虛領(lǐng)頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；
頸──自然豎直，轉(zhuǎn)動靈活，不可緊張；
肩──平正松沉，不可上聳、前扣或后張；
肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚(yáng)；
腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟；
胸──舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮；
背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝；
腰──向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺；
脊──中正豎直，保持身型端正自然；
臀──向內(nèi)微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”；
胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；
腿──穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。
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